Красиву фігуру неможливо уявити без округлих, але підтягнутих сідниць. І зовсім не обов’язково ходити в спортзал, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, – пара гантелей (або книг), килимок для йоги і непереборне бажання бути кращою.
План
Цифри вгорі графіка означають кількість присідань, які потрібно зробити за один повтор.
Кожен день виконуйте по 3 підходи 2-3 хвилини з хвилинною перервою після кожного. Тобто все тренування не повинно тривати довше 11 хвилин. І не пропускайте дні відпочинку: м’язам потрібен час для відновлення.
Вправа № 1. Базова
Це взагалі-то звичайні присідання. Ставите ноги на ширину плечей, тримайте спину прямо і присідаєте, витягнувши руки вперед. Тут головне – знайти правильний баланс і спиратися на всю ступню цілком, а не на окремі її частини. Професійна порада: «Під час занять концентруйте увагу на русі своїх тазових кісток. Важливо не нахилятися вперед, тримати очі на рівні рук, стояти прямо і тримати груди відкритими ».
Вправа № 2. З гантелями
Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше, ніж на ширину плечей. Спина пряма. У кожній руці тримайте гантелю. Ноги повинні бути розставлені так, щоб коліна не «дивилися» на пальці ніг.
Професійна порада: «Починайте з використання легких, двокілограмових гантелей. Через деякий час переходьте на трьох- і чеотирьокілограмових. Якщо відчуваєте надмірну втому після пари повторів, повільно опустіть гантелі на підлогу і використовуйте трохи меншу вагу ».
Вправа № 3. Складна
Встаньте прямо, ноги повинні бути розставлені трохи ширше плечей. Спина пряма. Руки за головою, пальці зімкнуті в замку. Переконайтеся, що коліна знаходяться не на одній лінії з пальцями ніг.
Професійна порада : «Не тисніть руками на голову, не нахиляйтеся вперед. Тіло повинне бути рівним, а під час занять ви повинні відчувати, як працюють м’язи спини. Лікті повинні бути розведені так, щоб вони не перебували в полі вашого периферійного зору ».
Джерело